Você sabe o que é higiene do sono e como isso pode influenciar no seu descanso diário?

Por que você não consegue dormir direito? Ter uma vida agitada, dificulta ter um sono de qualidade, mas saiba que tem como chegar a um sono reparador de verdade.

Com todas as atividades que nos cercam nessa vida moderna, faz com que a rotina diária seja cada vez mais corrida, trabalho, afazeres domésticos, supermercado, escola, filhos, academia ou o happy hour com os amigos, tudo cria um ciclo que preenche o dia, nossa dá um cansaço só de pensar.

Essa agitação toda leva muitas pessoas a terem dificuldades de pegar no sono à noite, os motivos são variados, insônia, estresse ou porque tiveram um dia agitado de mais, mas a verdade é que está cada vez mais comum, pessoas perderem o sono e não conseguirem descansar como deveriam.

Existe um termo médico chamado “Higiene do sono”, que foi criado para melhorar a qualidade do sono à noite, nada mais é do que criar alguns hábitos e rotinas diárias que irão promover um sono mais consistente e ininterrupto.

Aplicar a higiene do sono não é complicado, mas necessita da sua atenção para manter um horário de sono estável, tornar seu quarto confortável e livre de interrupções, seguir uma rotina relaxante antes de dormir e  criar hábitos saudáveis durante o dia, são alguns pontos que podem contribuir para uma higiene ideal do sono. 

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é uma prática comportamental e ambiental desenvolvida no final dos anos 70 como um método para ajudar as pessoas com insônia leve e moderada. Esse termo “higiene do sono” foi usado pela primeira vez em 1939 por Nathaniel Kleitman, porém só em 1977 o psicólogo Peter Hauri introduziu o conceito no contexto da medicina do sono moderna, em seu livro ele esboçou uma lista de regras de comportamentos destinadas a promover um sono melhor, que são usadas e atualizadas por colegas até os dias atuais.

Mas o que é higiene do sono? A higiene do sono são recomendações que incluem estabelecer um horário regular de sono, ter cochilos curtos durante o dia, não fazer exercícios físicos ou mental muito perto da hora de dormir, limitar as preocupações, limitar a exposição à luz nas horas antes de dormir, evitar álcool, nicotina, cafeína e outros estimulantes nas horas antes de se deitar e ter um ambiente de sono tranquilo, confortável e escuro. 

Por que a higiene do sono é importante?

Sabemos que é durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo,   é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter o corpo e mente saudáveis.

Dormir bem é um hábito que deveria ser incluído na rotina de todos, de crianças a idosos. Quando falamos em dormir bem, não estou me referindo apenas no total de horas de sono.  É importante ter um sono de boa qualidade, para que se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horário de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos.

Um sono de qualidade é importante para a saúde mental, emocional e física, melhora a produtividade e a qualidade de vida em geral, a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para atingir esse objetivo.

Quais os sinais de que você precisa da higiene do sono?

Ter dificuldades em pegar no sono, apresentar distúrbios frequentes do sono e sofrer de sonolência diurna são os sinais mais relevantes de má higiene do sono. A falta de consistência na qualidade ou quantidade de horas dormidas também pode ser um sintoma de que você precisa mudar.

Como colocar em prática a higiene do sono?

É importante entender que estar sempre cansado não é normal, nem faz parte da sua rotina diária, mesmo para as mamães com filhos pequenos.

Dormir é necessário e de vital importância para recarregar as energias, crie rituais para induzir o sono e que não poderão ser interrompidos. Para desfrutar de uma noite bem dormida, é necessário criar alguns hábitos saudáveis que lhe ajudarão a alcançar um sono profundo e relaxante.

Alguns hábitos te ajudarão a chegar no sono de qualidade mais automaticamente, como otimizar seu horário de sono, ter rotinas antes de dormir e criar um ambiente agradável em seu quarto, podem montar o cenário ideal para relaxar e cochilar.

Tenha seu horário de sono bem definido.

Defina seu horário de sono

Tenha definido quantas horas de sono são necessárias para você, seu cérebro e seu corpo precisam se acostumar a dormir a quantidade total de sono que você ideal.
1- Tenha um horário fixo para acordar: indiferente se é um dia da semana ou final de semana, tente acordar no mesmo horário, pois ter mudanças de horários impede que você tenha um ritmo de sono consistente.
2- Priorize o sono: sabendo quantas horas de sono são necessárias para você, priorize agora a sua hora de dormir. Faça seus cálculos e procure dormir sempre no mesmo horário, ou o mais aproximado possível, para que você consiga cumprir suas horas de sono.
3- Faça ajustes graduais: para iniciar o processo de higiene do sono faça ajustes graduais, não tente mudar seus horários todos de uma única vez. Faça pequenos ajustes, até conseguir ter uma diferença de uma hora ou duas do seu horário ideal.
4- Não exagere nos cochilos: os cochilos podem ser bem vindos durante o dia, é uma maneira de recarregar as energias, porém não exagere nas sonecas, pois elas podem atrapalhar seu sono a noite.

Cochilos de 20 a 30 recarregam as energias.


Para colocar em prática a sua higiene do sono, terá que seguir esse passo a passo, lembrando que não é algo engessado, poderá modificar conforme melhor se encaixar na sua rotina.  Lembre-se o objetivo é conseguir alcançar suas horas de sono e da melhor maneira possível, para que tenha um sono reparador.

Passo a passo para uma higiene do sono:

  • Estabeleça um horário para dormir

Agora que já sabe quantas horas de sono você precisa, crie uma rotina noturna para que seu corpo entenda que está chegando a hora de dormir. Pode ser tomar um banho, uma xícara de chá quentinho antes de deitar ou até mesmo ler um livro.  Vou te indicar dois chás, perfeitos para tomar antes de deitar, click no link e veja mais sobre eles: Chá noturno (O Blend perfeito para noites tranquilas) e o Chá Nighttime Sono Tranquilo (hortelã, camomila, alcaçuz, ginseng e ervas passiflora)

  • Não jante tarde

Evite jantar perto da hora de dormir, principalmente alimentos pesados, refeições fortes ou apimentadas, pois nestes casos você ainda estará fazendo a digestão quando for hora dormir, então prefira alimentos leves.

  • Evite a cama durante o dia-a-dia

Dormir durante o dia pode estragar a sua tentativa de dormir bem à noite. Lembrando que poderá tirar uma soneca a tarde, mas atenção não pode passar de 20 a 30 minutos, isso pode melhorar o seu humor e desempenho durante a sua jornada diurna, mas só tire uma soneca se conseguir seguir a regra.

  • Tome sol durante o dia

A luz do sol é um dos principais impulsionadores dos ritmos circadianos que podem incentivar um sono de qualidade. O ciclo circadiano é o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite. É a partir dele que nossos processos fisiológicos são comandados como acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono e assim por diante. Então tomar sol durante, ajuda seu corpo a entender em que horário ele está.

  • Pratique exercícios

A prática de exercícios físicos regular pode facilitar o sono à noite, também oferece uma série de outros benefícios á saúde.  A indicação é que evite exercícios exaustivos poucas horas antes de ir dormir, pois o corpo precisa relaxar para chegar no sono.

  • Mantenha uma rotina 

Treine sua mente que está se preparando para dormir, crie uma rotina para isso, colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.

  • Desconecte dos eletrônicos

Coloque na sua rotina um tempo de 30 a 60 minutos sem dispositivos antes de dormir, celulares, tablets e outros do gênero causam estimulação mental e geram a luz azul, que pode diminuir a produção de melatonina (o hormônio responsável por regular o ciclo circadiano).

  • Diminua as luzes

Tente ficar longe de luzes fortes, pois elas também atrapalham a melatonia, o hormônio responsável por facilitar o sono.

  • Crie hábitos de relaxamento

Cerca de uma hora antes de dormir, realize atividades mais relaxantes como ler um livro, tomar um banho com sais, prepare o ambiente com incensos ou óleos essenciais específicos para essa finalidade, se for uma pessoa muito agitada procure técnicas de meditação para conseguir se acalmar.

  • Prepare o seu quarto para dormir

Otimize o seu quarto, prepare-o para dormir,  use roupas de cama leves, de acordo com as suas necessidades, ajuste a temperatura do quarto para que esteja agradável na hora de dormir e use cortinas nas janelas para evitar que a luz da rua entre no quarto. É muito importante que se durma no escuro total, sem luzes ou eletrônicos ligados, para que seu sono seja profundo e restaurador. 

  • Experimente aroma calmantes

Se você não for alérgico, use aromas e incensos no quarto, com cheiros leves, como lavanda e outros, pois podem induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar o espaço ideal para o seu sono.

  • Durma no mínimo 7 horas por noite

Você irá calcular as suas horas de sono, mas o bom que seja entre 7h e 8h diárias, para um descanso completo. Estabeleça seu horário para acordar e dormir, gerencie para que durma 7h no mínimo. Pratique esses horário e começará a colher os frutos de uma boa higiene do sono.


Mas por que o sono é tão importante?

O sono é um mecanismo regenerativo, todos os sistemas do organismo se beneficiam da sofisticada química que ocorre enquanto estamos em repouso profundo. Quem dorme bem aproveita melhor o seu dia, sua mente funciona melhor, seu apetite é mais equilibrado e suas decisões ocorrem de forma mais ponderada. 

Para auxiliar no processo de preparo do sono, temos a sugestão de alguns suplementos noturnos, que podem ajudar a alcançar esse objetivo.

Estes suplementos noturnos, entre outros benefícios, eles auxiliam no processo do sono, melhorando a ansiedade e no gerenciamento do estresse, trazendo calma para ter uma noite tranquila e um sono reparador, click nos links e conheça cada produto: Blue Calm, Triptofano, Magnésio Inositol, Sono Reparador, Gaba Powder, Raiz de Valeriana e Mix natural para o estresse e o sono Melissa e Valeriana e Mulungu.

Comece hoje mesmo a sua higiene do sono e veja a sua disposição melhorar durante o dia.

Construa esses pequenos hábitos e tenha seu sono transformado. 

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Até mais. 

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