Dormir bem: a importância do sono para uma vida saudável

Ter um sono de qualidade é essencial para realizar as tarefas diárias com disposição e vigor, além de proporcionar diversos benefícios a saúde do organismo em geral!

Quando dormimos mal nosso corpo não consegue o equilíbrio necessário para acompanhar as atividades que devemos realizar durante o decorrer do dia, podemos dizer que em algum momento a “máquina” vai dar problema. Entenda como o sono pode influenciar em termos de vida saudável.

Termos uma boa noite de sono é extremamente importante para a saúde, tão importante quanto uma dieta equilibrada, nutritiva e se exercitar.

O sono é nosso mecanismo regenerativo, todos os sistemas do organismo se beneficiam da sofisticada química que acontece enquanto dormimos.

O processo do sono é comandado por nosso relógio biológico, que é adaptado geneticamente em um ciclo de 24horas.

Segundo especialistas, tudo ocorre devido a um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina, ela entra em ação assim que o sol se põe.

A melatonina, também conhecida por hormônio do sono, tem a função de avisar ao organismo que a noite chegou e o corpo deve se preparar para dormir, mas suas atribuições vão muito além.

O hormônio manda um sinal ao organismo avisando que já está escuro, para o corpo iniciar adaptações fisiológicas e descansar, incluindo diminuir a pressão arterial e a produção de insulina, baixar a temperatura corporal e mobilizar os estoques energéticos.

A quantidade de melatonina enviada ao organismo afeta a quantidade de alimentos que consumimos, o gasto calórico diário e o estoque de energia, consequentemente o controle do peso. Então dormir mal, afeta entre outras coisas a sua dieta e perda de peso.

O hormônio ainda protege contra doenças cardiovasculares (como hipertensão e arritmia), tem propriedades anti-inflamatórias fantásticas e é um potente antioxidante, atuando no combate aos radicais livres que agridem o organismo, ação que ajuda a inibir o envelhecimento precoce e o crescimento de tumores.

Então quando temos um sono desregrado, fora de horário, dormindo pouco ou com um sono leve, a ponto de acordar por qualquer movimentação, isso significa que o organismo não conseguiu produzir a melatonina, suficientemente para equilibrar o sono.

Os principais sintomas que podem aparecer quando estamos com falta de melatonina é a sonolência diurna exagerada. Tendo como as primeiras manifestações dos distúrbios do sono são as alterações do humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento.

Para algumas pessoas, basta uma noite mal dormida para que não esteja bem no dia seguinte, principalmente menos tolerante, irritadiça, e com dificuldades de memória, podendo surgir também dor de cabeça.

O hormônio do sono manda um sinal ao organismo, avisando que já está escuro! Hora do sono!
A melatonina é o hormônio do sono, mas sua função principal é sincronizar internamente o ritmo circadiano e regular o nosso relógio biológico.

A falta de melatonina é prejudicial ao organismo

A falta de melatonina desregula o ritmo circadiano, afetando os períodos de vigília e sono.

A pessoa fica sonolenta quando deveria estar desperta e acordada quando deveria dormir.

Fazendo com que o sistema imunológico não atue de forma adequada, favorecendo o surgimento de alguns problemas de saúde.

Riscos a saúde causados pela falta de sono

Obesidade – pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudável de sono. Crianças que dormem pouco também estão mais propensas a desenvolver obesidade.

Diabetes a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares – uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.

Alterações imunológicas – a privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.

Resfriados constantes – dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as chances de desenvolver sintomas de resfriado com frequência.

Transtornos mentais – a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.

Quando é preciso suplementar a Melatonina

Por ser um hormônio que induz ao sono, a melatonina como um composto sintético da substância, tem se mostrado eficaz em certos distúrbios do sono.

Veja os casos em que a suplementação pode ser indicada: 

+ Atraso da fase do sono: 

O atraso da fase do sono é uma condição que se expressa mais na adolescência como uma tendência para dormir tarde e acordar tarde.

A exposição ao sol pela manhã e o uso da melatonina algumas horas (3-5) antes da hora desejada do sono pode restabelecer os horários regulares de sono.

+ Avanço da fase do sono:

O avanço de fase é o contrário da síndrome anterior e é frequentemente observado em idosos, estas pessoas deitam-se muito cedo e despertam nas primeiras horas da madrugada.

A exposição a luz no final da tarde costuma prolongar o início do sono para horários mais desejados.

+ Jet Lag:

A fase Jet lag refer-se a pessoas que viajam e trocam o fuso horário, elas podem se ressentir pelas alterações hormonais e de temperatura corporal que não acompanham a vigília e o sono socialmente desejados.

Fadiga, dores no corpo, cefaleia, irritabilidade, e alterações cognitivas podem ocorrer apesar do indivíduo sentir-se desperto.

O uso da melatonina uma hora antes de deitar-se facilita a adaptação no jet lag.

+ Trabalhadores de turnos:

Trabalhadores que necessitam utilizar um sistema de turnos estão potencialmente sujeitos a redução de horas de sono, má qualidade do sono e suas implicações, ou seja, fadiga, irritabilidade e alterações cognitivas.

O controle a exposição a luz e o uso da melatonina são algumas das terapias utilizadas essa situação. Alguns estudos mostram benefício após o uso da melatonina em trabalhadores que são expostos ao ritmo de turnos.

Como dormir melhor?

Alguns fatores ajudam a ter um sono de mais qualidade e podem auxiliar a dormir melhor.

Uma das maneiras de fazer isso é o relaxamento, sendo a prática de ioga uma das maneiras que ajuda a descansar e relaxar o corpo e a mente, para conseguir ter uma melhor noite de sono.

Além disso, há fatores que ajudam a descansar melhor, tais como:

  • manter uma dieta leve no período noturno;
  • criar uma rotina regular e fixar um horário para dormir;
  • ter um ambiente adequado e que ajude no sono;
  • evitar pensar em problemas ou preocupações do dia a dia;
  • manter uma temperatura agradável no local.

Neste blog já conversamos sobre a Higiene o sono, que são cuidados especiais para a hora antes de dormir. Veja a matéria completa aqui no blog -> Você sabe o que é higiene do sono e como isso pode influenciara no seu descanso diário?

Muitas vezes tomar um chá antes de dormir, pode auxiliar no relaxamento e fazer com que durma mais tranquilo.

Conheça os chás que te ajudarão a ter uma boa noite de sono:

Para quem não gosta de tomar chá, pode usar a Valeriana em cápsulas, a raiz de valeriana tem como principal benefício o sono reparador e seu efeito relaxante.

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A melatonina é responsável por avisar ao organismo que a noite chegou.
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Dormir bem é sinônimo de Vida Saudável!

Em contra partida, quando temos um tempo adequado de sono, diversos benefícios à saúde do organismo são observados, quando o sistema imunológico é fortalecido.

Benefícios da Melatonina

1. Reduzir o estresse

Durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina, o que ajuda a diminuir o estresse.

2. Controlar o apetite

O sono ajuda a regular os hormônios que afetam e controlam o apetite, por isso quando se dorme mal esses hormônios ficam desregulados e o desejo por alimentos ricos em calorias, gorduras e hidratos de carbono aumenta.

3. Melhorar o humor

O cérebro cansado prejudica a produção de serotonina, hormônio regulador do humor,  e também o sistema imunológico. Pessoas que dormem bem durante a noite andam mais contentes e bem-dispostas durante o dia. Além disso, quando dormir mal se torna um problema crônico, pode causar transtornos de humor de longo prazo, como depressão ou ansiedade, por exemplo.

4. Melhorar a memória

Dormir bem permite que o cérebro processe melhor as novas experiências e conhecimentos. É durante o sono que as memórias adquiridas recentemente são transferidas do córtex motor para o lobo temporal, onde se transformam em informações “enraizadas”, que serão lembradas a longo prazo. Por isso noites mal dormidas podem fazer com que as novas informações não fiquem armazenadas corretamente.

5. Melhorar o raciocínio

Dormir mal afeta a cognição, a atenção e a tomada de decisão. Por isso pessoas que dormem mal têm maior dificuldade de resolver problemas de lógica ou matemática e tendem a cometer erros como guardar as chaves na geladeira.

6. Rejuvenescer a pele

Uma boa noite de sono ajuda a rejuvenescer a pele, pois diminui as rugas e linhas de expressão durante a noite as células da pele renovam-se e descansam e é produzida melatonina, que ajuda a prevenir o envelhecimento.

7. Ajudar no sistema imune

Dormir bem ajuda o organismo a combater infecções e a manter-se saudável, pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que fazem o sistema imune ficar mais forte, principalmente em situações de estresse.

Então quando você dorme o suficiente, não apenas se sente melhor, como também aumenta as suas chances de ter uma vida mais saudável e produtiva.

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Até mais!

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